Эффект «плато» во время диеты, и как его побороть

Наконец-то вы решились скинуть лишние килограммы. Ну, в смысле, не решились — а целенаправленно начали этим заниматься. И все вроде бы получается: вес медленно, но неуклонно падает, и… Стоп! Вы продолжаете правильно питаться, не увеличивая калораж, но циферка на весах практически не меняется или, что уже хуже, увеличивается. И вот вы, вся такая воодушевленная уже достигнутыми результатами, в недоумении. Как так?



И единственным правильным решением вы считаете дальнейшее уменьшение коридора калорий, что изначально вновь толкает ваш вес, ну и весы тоже. Но эффект, к вашему разочарованию, длится недолго — и вновь цифры не меняются. Это называется «диетическое плато», и оно будет назойливо вам докучать, пока вы не примете действительно грамотные меры. Поговорим о том, какими они должны быть.

Немного теории

Давайте для хорошего понимания физиологических процессов, протекающих в нашем организме, вспомним чуть из физики, химии и т.д.

Важно: Для начала нужно запомнить, что чем меньше масса тела, тем меньше организму требуется энергии.

Не зависящее от нас снижение энергозатрат:

• из-за уменьшения веса некоторых органов, напрямую участвующих в метаболизме (например, печени, как это ни странно);

• из-за снижения уровня гормонов щитовидки;

• из-за нарушений механизмов синтеза АТФ.

Лишь от нас зависящее снижение энергозатрат:

• от длительной «голодовки» или питания, где излишне уменьшен калораж — организм переходит к системе пониженного расхода энергии, чтобы выжить;

• из-за снижения мышечной массы, а при похудении мы теряем не только жир, но и ее;

• от малой тренировочной нагрузки;

• за счет завышенного калоража;

• от недобора калорий (тут идея такая: от регулярного недоедания ухудшается сон, внешний вид и т.д., из-за чего появляется раздражительность и апатия — как следствие, стресс приходится «иногда» заедать, оправдываясь тем, что «это всего лишь один пирожок»);

• от потери интереса к похудению (а это бывает у 99% худеющих на определенном этапе).

И главная причина снижения энергозатрат — ваш организм адаптировался к диете!!!

Что делать?

Ну вот, скажете вы — все печально и вообще безобразно! Однако выход есть, но обыкновенное снижение коридора калорий — это дорога в тупик, который окажется виден, когда понижать калораж будет уже некуда, а заниматься спортом 24 часа в сутки нереально. Итак, изменять надо две «сферы» вашей жизни: питание и тренировки. Начнем со второго.



Увеличиваем спортивную нагрузку следующими способами:

1. повышаем вес на полкило для начала;

2. затем количество повторений на 2 раза;

3. потом частоту подходов (но тут не переусердствуйте — используйте такой способ максимум 2 раза в месяц);

4. изменяем последовательность тренировки — сперва делаем самые сложные, в конце — простые;

5. увеличиваем длительность занятий на 15-20 минут;

6. держим вес немного дольше, чем обычно;

7. добавляем 2 дня тренировок к месячному режиму;

8. снижаем отдых между подходами.

Выбирайте, что вам по душе — и вперед к идеальному телу!

Корректируем питание

Теперь о правильном питании. Да, да — вы не ошиблись! Не о диете, а именно о нем.

1 этап: питаемся только дробно — 6 раз в день, не превышая общий суточный калораж. (Для его расчета в течение недели подробно расписываем все, что едим, затем подсчитываем свой среднесуточный калораж и вычитаем из получившейся величины 10%).

2 этап: отказываемся от майонеза, сметаны и всевозможных соусов, заменив все это дело оливковым маслом и соевым соусом.

3 этап: отказываемся от сладкого, в особенности от сладкой выпечки. Ешьте курагу, орешки, фрукты, но не сахар!

4 этап: алкоголю тоже придется сказать «НЕТ», т.к. он снижает уровень тестостерона в организме, а гормон этот влияет на снижение веса и сохранение мышечной массы. Да и вообще — алкоголь вреден!

5 этап: вместо жарки тушим, парим или запекаем продукты.

6 этап: теперь о белках/жирах/углеводах:

• на 1 кг массы тела нужно 2 г белка;
• простые углеводы заменяем сложными;
• максимальное количество жиров заменяем рыбьим и ОМЕГА-3.

7 этап: добавляем в свой рацион витамины.

Вот и все! Не нужно стесняться своей фигуры никогда, но за красивое тело стоит побороться!